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吃米饭还是吃面条?想减肥、控三高,主食就该这样选

2017年10月12日07时12分来源:健康头条


吃,很重要。


人要靠食物来提供必须的营养和能量,吃到好味道的食物,心情也会变得很好。


不过,也有些人因为吃生出了烦恼。


有三高的朋友会担心:

这么吃会不会影响病情的控制啊?


想减肥的朋友会纠结:

这些食物的吃了会长胖吗?


的确,想控制好血糖血脂、想减肥瘦身,需要注意饮食的合理性,尤其是食物的热量。


而日常饮食中,最重要的组成部分之一就是主食,比如米饭、面条、馒头等。


在这一篇文章中,营养师蒋放老师会着重讲讲主食的热量,以及想减肥的话,应该怎么选择合适的主食。

比热量前

先分清是生是熟


图片来源:123rf.com.cn 正版图片库


每 100 克生重的大米或面粉(小麦粉),差不多都是 345 千卡。这是因为它们的淀粉含量接近,含水量的差别也很小。


可是,一旦生米煮成了熟饭、面粉做成了面食,就大不一样了。米饭、面条吸水多,体积份量就更大一些;而馒头吸水较少、个头也就小一些。


米饭其实就是大米吸了满满的水(约 70%)变的,100 克大米能煮出 1 碗 200 多克的米饭。


同样,面条也是吸了面汤煮的,含水量也达到 72%。


比起来,馒头的含水量只有 44%,1 个不起眼的小馒头,其实有近 50 克的面粉。


谁的热量更高?

来看看


图片来源:Shutterstock.com


营养师平常要是说「二两米饭」「二两馒头」,说的都是 100 克生重大米煮的饭、100 克生重面粉做的馒头,热量其实差不多。


但是做熟之后,同样重量的米饭馒头面条,热量可就有差别了。下面的重量都是指做熟后的食物重量。


  • 1 个 100 克的大馒头,约 236 千卡

  • 1 小碗 100 克的米饭,约 116 千卡

  • 1 小碗 100 克的面条,约 110 千卡

  • 1 小碗 100 克的米粥,约 46 千卡


心里有数了吗?


吃哪个能减肥控三高?


为什么有人觉得米饭更容易吃饱,也有人觉得面条和馒头比较扛饿呢?


这其实就是饱腹感的问题。


1. 同样多的热量,体积大的容易饱

米饭、面条含有较多的水,胃里满满的,容易感觉饱了。


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2. 蛋白质含量与膳食纤维含量高,饱腹感强

面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米,所以理论上,面条相对比米饭更扛饿。馒头干货多,也比较扛饿,但是它体积小,一不小心就容易吃多了。


3. 选「血糖反应」低的

除了要求吃得有满足感、减少总热量,还想控三高的话,建议选血糖反应相对低的食物。


大米饭、面条、白馒头的血糖反应差不多,都在 81~88 左右,馒头稍微高出那么一点点。


如果是那杂粮、全麦做的,血糖反应还可以再低一些。


所以健康头条之前也这么建议过:用糙米黑米替代部分精米,在白面里掺进一定比例的全麦面粉、杂粮粉等,有助于减少食物热量以及升糖指数,对健康更有利。


另外,尽管稀粥热量低,但因为煮得烂,升糖会很快。糖尿病人反而应该多吃干的、少喝稀的。


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小结一下吧。


想减肥的话,优先选米饭或面条,杂粮的最好;选馒头的话,注意量要减半,一餐一个馒头就差不多了。


最后一点很重要,对于减肥,选对主食只是一方面,更重要的是整体饮食的均衡性,以及……多运动。


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