睡不着、睡不醒、睡不好,你的睡眠环境达标了吗?

2019年3月21日07时59分内容来源:健康报

“健康睡眠,益智护脑”


每年3月21日是世界睡眠日,今年的主题是“健康睡眠,益智护脑”。为唤醒公众对睡眠问题的关注,了解影响睡眠的相关要素,中国睡眠研究会日前发布了由该研究会主导制定的《睡眠相关家居环境标准》。


睡眠与痴呆相关

海军军医大学附属长征医院神经内科赵忠新在解读“2019年世界睡眠日中国主题”时表示,良好的睡眠可以巩固记忆、促进脑功能发育、帮助体力与精力恢复、促进生长、增强免疫功能,保护中枢神经系统。夜间良好的睡眠,能够有效清除脑内产生的各种“垃圾”,对于认知功能具有重要的保护作用。而睡眠过多、缺少睡眠和日间思睡,都会给人体带来伤害。


睡眠时间缩短会对记忆损害相关蛋白造成影响。

睡眠时间在7~8小时,记忆损害相关蛋白几乎没有沉积;睡眠时间6~7小时,与记忆损害相关的脑内痴呆相关蛋白(Aβ)沉积明显增加;睡眠时间少于6小时,Aβ将以几何倍数增长。


睡眠过多同样引起记忆损伤——日间思睡。

35项不同研究、近万人数据分析发现,每天睡眠超过9个小时的人容易出现记忆衰退的现象。日间思睡导致注意力不集中、记忆力下降,还是引起各种事故的重要因素。


美国梅奥诊所老化研究项目证实,日间思睡量表评分高的70岁以上者,Aβ显著增多。思睡程度越重,越容易发生痴呆。睡眠时间过短或阻塞性睡眠呼吸暂停等睡眠异常,都会导致认知功能障碍。


睡眠呼吸障碍也会造成记忆损伤。

阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)患者大脑血液流量降低,缺氧;慢性间歇性睡眠低氧血症和高碳酸血症,损害脑细胞功能;睡眠呈现浅睡眠、碎片化,缺乏深度睡眠;缺氧影响脂肪代谢,导致动脉粥样硬化增加、血管内膜斑块形成,心脑血管疾病风险增加。


睡眠家居环境有两个标准


中国睡眠研究会理事长、北京大学人民医院呼吸科韩芳教授表示,据世界卫生组织调查,世界范围内约1/3的人有睡眠问题,中国有各类睡眠障碍者约占人群的38%,高于世界27%的比例,主要包括“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病。据发达国家的卫生经济学研究统计,睡眠疾病导致的交通事故、生产安全事故等带来的直接经济损失,每年高达数千亿元。因此,公众非常有必要了解有哪些外在因素会影响睡眠。


中国睡眠研究会副理事长、北大口腔医院睡眠呼吸障碍诊疗中心副主任高雪梅教授表示,要想睡眠质量好,除了内在因素外,还有很重要的环境因素作用,比如居住空间,包括室内的温度、光线、湿度和气味,使用的卧具产品是否软硬适度,枕头是否是个性化定制等因素,都会影响睡眠质量。可以说,外在环境对睡眠的影响非常关键。


目前,国家及行业尚无睡眠环境方面的标准。此次发布的《睡眠相关家居环境标准》制定前,中国睡眠研究会联合中国标准化研究院等相关机构于2016年开展了相关调研。调研样本量38117人,参与人次合计为50070人,年龄范围主要集中在40岁以上的中年群体。其中健康睡眠者占人群22%,而醒后疲惫者占44.94%,反映出大部分人群处于睡眠不健康状态。


睡眠环境是否达标参考以下两点:


1.睡眠相关环境因素

包括建筑格局、房间布置、床位、图形符号和导向。定量指标有声音、光线、色温、温度、气味等睡眠环境因素。比如,单人卧室不应<5㎡,双人卧室面积不应<9㎡,兼起居的卧室不应<12㎡;卧室应有直接天然采光,采光系数不应低于1%,采光窗洞口的窗地面积比不应低于1/7等。



2.睡眠相关家居因素

包括寝具、电器、照明、家纺,特别是床垫、睡枕、睡被、床单、睡衣的软硬度、高低厚薄、透气性的物理指标,以及螨虫等生物指标。比如,床垫的软硬度方面,要求承托力适中,对压力反应迅速,保证脊柱平直,保证各点皮肤压强均等;床垫的弹簧和充填物,要求富于弹性、密度高、具备优质的承托力和耐久性,没有凹凸不平、床缘下陷或内衬移动的现象,能够顺应人体的曲线,减少人体颈部、脊部和臀部所承受的重力压力等。




年轻人不要老熬夜

互联网的发展,电子产品的普及,开启了全民熬夜的时代。大城市里的年轻人,加班熬夜、狂欢熬夜、习惯性熬夜等情况屡见不鲜,快节奏的生活让一夜好眠成了“奢侈品”。根据中国睡眠指数报告显示,在90后人群中,31%有晚睡习惯,60%以上觉得自己睡眠不足,只有5%的人认为能享受好睡眠。


近日在北京举办的“2019中国睡眠大会暨第九届全国睡眠科学技术大会”上,主办方中国睡眠联盟、全国卫生产业企业管理协会睡眠产业分会宣布,启动首个“全国知晓健康睡眠周”系列宣传教育活动,围绕“年轻人不要老熬夜”这一主题,探讨年轻人睡眠的新模式。


中国工程院俞梦孙院士指出,睡眠质量监测对于评价生命状态具有重要意义。因此,应把睡眠质量监测作为了解整体功能状态的常规手段。很多人觉得偶尔熬夜、失眠对健康影响不大,其实不然。长期失眠会发展成睡眠障碍,严重影响工作和生活。北京中医药大学王琦教授表示,睡眠障碍受基因、环境、生活习惯的影响,跟性别、年龄、种族和心理作用有关。因此,个人体质跟睡眠障碍密切相关。


此外,还有专家分析指出,睡眠时间与其常见和持续性心理疾病发病率及严重程度成反比,即睡眠越少,患心理疾病的危险越大、越严重。因此,鼓励年轻人应该保持充足的睡眠,积极改善睡眠质量,既有益身体健康也可降低患心理疾病的风险。


睡眠中的“噪音”早识别

日前在北京举办的“2019中国睡眠产业峰会”上,中国睡眠研究会的理事长、北京大学人民医院韩芳教授在《睡眠与职业安全白皮书中》公布了一组数据,20.4%的成年人患有阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA),80%的潜在患者未得到诊断和治疗。同时指出,现有睡眠中心和医生有限、诊断复杂、公众对OSA认知不足、缺少家庭医疗服务是导致OSA患者诊治率低的重要原因。


众所周知,打鼾是极为普遍的睡眠现象,然而这却是一种不健康的表现。打鼾在医学上称为阻塞型睡眠呼吸暂停综合征,是指在7小时睡眠过程中,呼吸暂停发生超过30次以上,每次暂停持续10秒钟以上。


OSA患者发出的鼾声不仅仅是一个噪声,在睡眠中反复发生呼吸暂停,导致身体缺氧对全身器官造成影响;通过破坏睡眠结构,对中枢神经系统产生影响。这两种影响综合起来,就会对身体多器官造成长远的影响,严重的甚至诱发猝死。因此,简便易行的筛查技术开发非常重要。随着数字医疗的发展,会上发布了有助于OSA患者筛查、诊断、管理的慧睡眠App。只需要一部手机,潜在OSA患者可随时随地掌握自己的睡眠健康情况,发现初期风险,并得到医生的指导和管理。






文:健康报记者 刘洋 付东红 吴卫红

编辑:管仲瑶

审核:曹政



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